心が豊かになる冬のセルフケア

心が豊かになる冬のセルフケア

「寒さが厳しくなると、体がだるい・眠れない・気分が落ち込む…そんな不調を感じていませんか？ 実は自律神経の乱れが原因かもしれません。」

自律神経が乱れる理由

• 気温差による体温調節の負担
• 日照時間の減少によるセロトニン不足
• 運動不足や生活リズムの乱れ

具体的な方法

🌅 朝の習慣

• 朝日を浴びる：起床後30分以内に5〜15分ほど太陽光を浴びると、セロトニンが分泌されて気分が安定し、夜には睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。
• 起床時刻を一定にする：休日も含めて±1時間以内にすると体内時計が乱れにくく、睡眠の質が向上します。

🛁 温熱刺激でリラックス

• 入浴：38〜40℃のお湯に10〜15分浸かると副交感神経が優位になり、血流改善やリラックス効果が得られます。
• 温かい飲み物：白湯やハーブティーで体を内側から温めると、冷えによる交感神経の過緊張を防げます。

🌬 呼吸と姿勢

• 深呼吸：ゆっくり息を吐くことを意識すると副交感神経が働きやすくなり、緊張や不安を和らげます。
• 姿勢を整える：猫背は呼吸を浅くし交感神経を過剰に刺激します。肩を開いて胸を広げるだけでも効果的です。

🍲 食事でサポート

• ビタミンB6（鮭、鶏ささみ等）：気持ちの安定やストレス軽減
• ビタミンD（ブリ、牛乳等）：免疫力UP、うつ予防
• トリプトファン（豆腐、納豆、魚等）：セロトニンの材料になり、睡眠の質を高める
• 水分補給：乾燥で呼吸が浅くなるのを防ぐため、こまめに水分を摂る。

🌙 夜の工夫

• 照明を暖色にする：寝る1〜2時間前はスマホやPCの光を避け、部屋の照明を落ち着いた色にすると副交感神経が働きやすくなります。
• 寝床ではスマホを見ない：情報過多や光刺激で交感神経が優位になり、眠りが浅くなる原因になります。

• ⭐の温度差が大きいと交感神経が過剰に働きます。外出時はマフラーや手袋で首・手首・足首を冷やさないようにしましょう。

  • 不規則な生活：年末年始の夜更かしや飲酒は自律神経を乱れやすいので、できる範囲でリズムを守りましょう。

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