プログラム

心が動けなくなる前に。自分を守る「クライシスプラン」の作り方

2026/02/13

心の救急箱「クライシスプラン」

こんにちは、ニューロリワーク川越センターです。
先週末は雪が降り、週末は花粉が飛び始めている予報が出始め、厳しい冬が終わりを告げる時期になってきましたね。
今週は、心の緊急事態があったときの対処法についてお話をさせていただきます。

クライシスプランって何？

「最近、調子が悪いな」と思っているうちに、気づけば動けなくなってしまった……そんな経験はありませんか？
ストレスが限界に達する前に、あらかじめ「体調悪化のサイン」と「その時の対処法」を決めておくのが「クライシスプラン」です。
これはいわば、心の「防災マニュアル」や「救急箱」のようなものです。
そんなクライシスプランはこんなステップで作成をしていきます。

1. ステップ1：自分の「サイン（前兆）」に気づく

調子が悪くなる時、心や体には必ずサインが現れます。まずは過去の経験を振り返り、自分だけの「赤信号」を書き出してみましょう。
例えば「何に対しても意欲がわかない」「漠然とした不安がある」「寝つきが悪い」等です。

2. ステップ2：一人ですぐにできる「対処法」

サインに気づいたら、すぐに実行できるセルフケアをあらかじめリストアップしておきます。
五感を刺激する: 「お気に入りの入浴剤でお風呂に入る」「温かい飲み物を飲む」「好きな音楽を聴く」
安心感を得る: 「毛布にくるまる」「ぬいぐるみを抱きしめる」「暗い部屋でじっとする」
物理的な距離を置く: 「スマホの電源を切る」「一時的にその場を離れる」等でしょうか。

3. ステップ3：気分を変える「小さな行動」

「何もしたくない」という時でも、あえて少しだけ動くことで、気持ちを切り替えたり、気持ちの負のループを断ち切れることがあります。
「近所のコンビニまで歩く」「ストレッチを1分だけする」等、簡単にできそうと思える行動をあらかじめリストアップしておきましょう。

4. ステップ4：助けを求める「連絡先リスト」

主治医、カウンセラー、支援機関の担当者、家族、信頼できる友人、他にも自分の推している有名人でも構いません。
自分一人で抱え込みそうな時のために、相談できる場所やイメージをするだけで落ち着ける人物を整理しておきます。
プラスアルファで「誰に、どのタイミングで連絡するか」も決めておきましょう。決めておくだけで、いざという時の孤独感が和らぎます。

まとめ：プランは「お守り」として持ち歩こう

せっかく作ったプランも、必要な時に見られなければ意味がありません。
手帳に書き込む、スマホで写真を撮って「お気に入り」に保存する、家の目につく場所に貼っておく等していつでも見れるように備えておきましょう。
クライシスプランは一度作って終わりではなく、実際に使ってみて「これは効果があった」「これは難しかった」と更新していくことで、より頼もしい味方になってくれます。自分を大切にするための第一歩として、まずは一つ目のサインから書き出してみませんか？

以上、今週のスタッフブログでした！

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