休職・離職中の不安を解消！復職や就職に役立つ楽観性を高める7つの方法

休職中や離職中に「将来が不安」と感じてしまうのは自然なことです

うつ病や適応障害などのメンタル不調で休職したり、仕事を離れたりしている時期は、どうしても心が不安定になりやすいものです。

「また同じ失敗をしてしまうのではないか」「自分はこのまま社会に戻れないのではないか」と、将来のことを悲観的に考えてしまうのは、あなただけではありません。多くの人が、暗いトンネルの中にいるような焦りや不安を感じながら過ごしています。

私たちニューロリワーク横浜センターでは、そんな休職中・離職中の方々が、心と体のバランスを整え、自分らしいペースで復職や就職を目指せるようサポートを行っています。

不安な気持ちをゼロにするのは難しいかもしれませんが、その不安と上手にお付き合いし、前を向くための「心の技術」があります。

それが今回ご紹介する「楽観性を高める方法」です。

前向きな心は才能ではなく「練習」で身につけられるスキルです

「自分はもともとネガティブな性格だから……」と諦めてしまう必要はありません。

実は、物事を前向きに捉える力（楽観性）は、生まれつきの性格だけで決まるものではないのです。最近の研究では、楽観性は練習によって後から身につけられる「スキル」であることが分かっています。

これを「学習性楽観主義」と呼びます。

筋トレをすれば筋肉がつくのと同じように、心の使い方のコツを掴んで練習を重ねれば、少しずつ「なんとかなるかもしれない」「次はこうしてみよう」という前向きな思考の癖が身についていきます。

復職や就職に向けた第一歩！楽観性を高める7つのアクションプラン

それでは、具体的にどのようなことをすれば楽観性を高められるのでしょうか。ニューロリワーク横浜センターでも大切にしている、ポジティブ心理学に基づいた7つの方法をご紹介します。

①自分のネガティブ思考に「客観的な反論」をしてみる

「自分はもうダメだ」「何もできない」といったネガティブな考えは、長年の生活の中で作られた「思考の癖」です。

まずは、その頭に浮かんだ極端な考えを紙に書き出してみましょう。そして、一歩引いた視点から「それは本当に100％正しい事実かな？」と自分に問いかけ、反論（論駁）を試みてみてください。

「今日は朝起きられなかったけれど、昨日は散歩に行けた。だから『何もできない』というのは言い過ぎかもしれない」

このように、不合理な思い込みを柔軟な考え方に変えていく練習をすることで、沈んでいた気分が少しずつ和らいでいきます。

②寝る前に「良いこと3行日記」をつける習慣を

1日の終わりに、その日にあった「良かったこと」を3つだけ書き出してみましょう。

・家族と美味しいご飯が食べられた
・窓から見える空が綺麗だった
・5分だけ読書ができた

どんなに小さなことでも構いません。この作業はポジティブ心理学で「blessing（感謝の恵み）」と呼ばれ、継続することでストレスを減らし、幸福感を高める効果が実証されています。

毎日「良いこと」を探すアンテナを張ることで、脳が自然とポジティブな情報を見つけやすくなっていきます。

③「リズム運動」で幸せホルモンを活性化させる

心と体はつながっています。楽観的になるためには、体のコンディションを整えることも欠かせません。

特におすすめなのが、ウォーキングや軽いジョギングなどの「リズム運動」です。一定のリズムで体を動かすと、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、不安を抑えて心を穏やかにしてくれる働きがあります。まずは家の周りを5分歩くことから始めてみませんか？

④現実的な目標を立てて「没頭する時間」を作る

「何もしない時間」が長いと、どうしても不安な考えが頭をよぎりやすくなります。そこで、今の自分にできる「少し頑張れば達成できる目標」を立ててみましょう。

目標に向かって集中し、時間を忘れるほど熱中している状態を「フロー体験」と呼びます。この状態はネガティブな思考をシャットアウトし、幸福感に直結することがわかっています。

「今日はこの本を3ページ読む」「午後は資格の勉強を30分する」など、自分がやりたいと思える目標が、困難を乗り越える力（ホープ）を育んでくれます。

⑤小さな「できた！」を積み重ねて自信を取り戻す

復職や就職という大きな目標だけを見ていると、道のりが遠く感じて自信を失ってしまうことがあります。大切なのは、日々の小さな達成を自分で認めてあげることです。

「今日は決まった時間に起きられた」「ゴミ出しができた」といった小さな成功体験を積み重ねることで、「自分にもできる」という感覚（自己効力感）が高まっていきます
大きな目標を細かく分けて、今日の小さな一歩をしっかり褒めてあげましょう。

⑥他人ではなく「過去の自分」と比較する

SNSなどで元気そうに働く他人を見て、「自分はなんてダメなんだ」と比較して落ち込んでしまうことはありませんか？

他人の表面的な部分と比較しても、心は疲れてしまうだけです。比較の対象を「他人」から「過去の自分」に変えてみましょう。

「休職したばかりの頃に比べたら、外に出られるようになった」
「先週よりも、本の内容が頭に入ってくるようになった」

過去の自分と比べて、少しでも前進している部分や回復しているポイントに目を向けることが、前向きな気持ちを支えてくれます。

⑦自分の「価値観」を大切にし、理想の未来を想像する

自分が人生において何を大切にしたいのか、どんなことに意味を感じるのかという「価値観」を明確にすることは、心の安定に大きく繋がります。

ポジティブ心理学では、日々の行動に「意味」を見出せているかどうかが、幸せの重要な要素だと考えられています。

また、将来の不安に目を向けるのではなく、「もし全てがうまくいったら、どんな自分になっていたいか」という最高の未来を想像して書き出す「ベスト・ポシブル・セルフ」というワークも効果的です。

ニューロリワーク横浜センターで一緒に「前向きな一歩」を踏み出しませんか？

ここまで、楽観性を高めるための7つの方法をお伝えしてきました。

「内容はわかったけれど、一人で実践するのは難しそう……」
「今の状態から、どうやって復職や就職に繋げればいいか分からない」

もしそのように感じていらっしゃっても、大丈夫です。
ニューロリワーク横浜センターでは、今回ご紹介したようなポジティブ心理学のプログラムを、専門スタッフのサポートを受けながら体験することができます。

同じ悩みを持つ仲間とのグループワークや、個別のカウンセリングを通じて、あなたの「思考の癖」をゆっくりと、より生きやすい方向へと調整していくお手伝いをいたします。

一人で抱え込まず、まずはセンターを見に来てみませんか？

あなたの「これから」を一緒に考えさせてください

休職や離職は、人生における大きな足踏みのように感じるかもしれません。しかし、それは自分自身の心と体を見つめ直し、よりしなやかで強い自分を作るための大切な準備期間でもあります。

楽観性は、いつからでも、どこからでも育むことができる一生モノのスキルです。
あなたの心が少しでも軽くなり、「またやってみよう」と思える日が来るまで、私たちは全力で寄り添います。

「ちょっと話を聞いてみたい」「事業所の雰囲気を見てみたい」という方は、ぜひ一度見学にお越しください。オンラインでの見学も受け付けておりますので、体調やご希望に合わせてお選びいただけます。

あなたの新しい一歩を、スタッフ一同、心よりお待ちしております。

参考：ふじさわたく｜学習性楽観主義とは何か？〜「できる理由」をつくり出す思考の筋トレ〜
参考：株式会社ユース.ウェルネス｜ABCで気持ちをポジティブに / 心理士･心理師を発見するサイト｜認知再構成法
参考：平成28年度厚生労働科学研究費補助金分担研究報告書 山田冨美雄｜ポジティブ心理学の立場に立った職場のメンタルヘルス教育プログラム
参考：若杉忠弘｜心理学の知見：楽観性を磨くエクササイズ
参考：第一生命経済研究所 村上隆晃｜Well-being経営に役立つ心理的資本
参考：メディカルノート｜東邦大学名誉教授 有田秀穂先生「セロトニンを増やすために」

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