復職就職運動プログラム

【休職中、どんな運動したら良い？】不安を解消し、無理なく復職・就職への一歩を踏み出すコツ

2026/03/30 2026/03/01

ストレッチをする女性

休職中の「運動への不安」に寄り添います

こんにちは！ニューロリワーク吉祥寺センターです。

当センターでは、うつ病や適応障害などのメンタル不調で休職・離職されている方が、安心して復職・就職への一歩を踏み出せるよう、「心」と「体」の両面からサポートしています。

「具体的にどんな運動をすればいいの？」
「体力に自信がないけれど、続けられるかな……」
「復職や就職に役立つ運動ってあるの？」

本日は、そんな不安を解消し、復職・就職に向けた「無理のない運動の始め方」について分かりやすく解説します。

まずは「今の気持ち」を認めることから

いくら運動がメンタルに良いと頭では分かっていても、エネルギーが不足しているときに運動を前向きに捉えられないのは、至極自然なことです。

まずは「今はまだ不安なんだな」「ハードルが高く感じるんだな」と、今の自分をそのまま認めてあげてくださいね。その安心感こそが、次の一歩への大切な土台になります。

今回は、「なぜ休職中に運動が大切なのか」という理由と、運動が苦手な方でも「これならできそう」と思えるスモールステップを、専門的な視点で分かりやすくお伝えします。

なぜ休職中の「運動」が復職・就職に大切なの？

「休職中は、とにかくじっとしていた方がいいのでは？」と思うかもしれません。もちろん、エネルギーが枯渇している初期の段階では休息が最優先です。しかし、少しずつ動けるようになってきた時期に運動を取り入れることには、将来の「働く」につながる大きなメリットがあります。

1. 働くための「基礎体力」を取り戻すため

休職期間が長くなると、外出の機会が減り、生活リズムが崩れやすくなります。その結果、自分でも気づかないうちに「基礎体力」が低下してしまいます。体力が落ちた状態で無理に仕事を再開すると、日々の疲れを一晩でリセットできず、再び体調を崩して再発に繋がってしまうことが少なくありません。

2. メンタルを安定させる「脳内物質」を出すため

定期的に体を動かすことは、憂鬱な気分を解消する脳内ホルモン（セロトニンなど）の分泌を促します。また、運動によって適度な疲労感を得ることで、交感神経の緊張が解け、睡眠の質が改善されるという嬉しい効果もあります。

3. 仕事に必要な「脳の機能」を高めるため

運動習慣を持つことは、体力をつけるだけでなく、仕事で重要となる「認知機能（ワーキングメモリなど）」の改善や、作業パフォーマンスを向上させる可能性も報告されています。「以前のようにテキパキ仕事ができるか不安」という方こそ、運動は心強い味方になってくれます。

運動が苦手な方へ！今日からできる「小さな一歩」のアクションプラン

タオルストレッチをする女性

「運動」と聞くと、激しいランニングやジム通いを想像して身構えてしまうかもしれません。でも、復職や就職に向けた準備としての運動は、もっとハードルを下げて大丈夫です。まずは、以下の3つのステップから試してみませんか？

ステップ1：「今より10分多く」体を動かす（プラス・テン）

厚生労働省も推奨している考え方に「プラス・テン」というものがあります。これは、今より毎日10分だけ多く体を動かすというものです。

・家の中でストレッチをする
・少し遠くのコンビニまで歩いてみる
・座っている時間を少し減らして立ってみる

これだけでも、メンタルヘルスには良い効果が期待できます。最初から完璧を目指さず、まずは「10分」を意識してみましょう。

ステップ2：「散歩（ウォーキング）」から始める

最も手軽で効果的なのが「歩くこと」です。日光を浴びながら歩くと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促されます。

最初は家の周りを一周するだけでも構いません。少しずつ慣れてきたら、自分がどれくらい歩けるのか、体力のレベルを確認してみるのも良いでしょう。

ステップ3：「自分に合う運動」を少しずつ探す

ウォーキングに慣れてきたら、他の運動にも目を向けてみましょう。例えば「ヨガ」は、不安や抑うつ気分、疲労感を減少させ、睡眠を改善する効果があるとされています。

ニューロリワーク吉祥寺センターの「運動プログラム」の特徴

運動プログラム説明

「一人ではどうしても続かない」「やり方が合っているか不安」という方のために、吉祥寺センターでは専門的なサポートを行っています。当センターにはスポーツインストラクターが所属しており、プロの視点からあなたにぴったりの運動をご提案します。

「体育の授業」とは違う、安心の雰囲気

当センターの運動プログラムには、誰かと競い合う要素は一切ありません。うつ病や抑うつ状態のときは「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い込みがちですが、大切なのは「身体を動かす感覚を取り戻すこと」です。自分のペースで無理をせず、心地よい範囲で動くことを最優先にしています。

選べる多彩なプログラム

吉祥寺センターでは、以下のような多様なメニューを用意しています。

ヨガ・オフィスストレッチ

心身のリラックスに最適

筋トレ・有酸素運動

体力をしっかりとつけたい方に

腰痛改善トレーニング

デスクワークへの復帰を見据えたケアに

ダンス

楽しくリズムに合わせて体を動かしたい方に

色々なプログラムを試しながら、自分にとって一番心地よいものを見つけていくことができます。

スモールステップで参加できる

「最初からフルで参加するのは自信がない…」という方も大丈夫です。

・まずは見学だけしてみる
・プログラムの途中まで参加してみる
・端っこの方でストレッチだけやってみる

といった形での参加も大歓迎です！専門家のアドバイスを受けながら行うことで、安全に、そして効果を実感しながら続けることができます。

あなたの「働きたい」を心と体の両面から応援します

プログラム風景

休職中に運動を始めるのは、とても勇気がいることだと思います。「本当にできるかな？」と不安になるのは、あなたがそれだけ自分の体と向き合い、復職や就職に対して真剣に考えている証拠です。

運動は、無理に頑張るものではなく、あなたの「心と体を整えるためのツール」です。一人で抱え込まず、専門のスタッフと一緒に、まずは「10分の散歩」や「座ったままのストレッチ」から始めてみませんか？

ニューロリワーク吉祥寺センターでは、運動プログラム以外にも、生活リズムの改善や再発防止のワークなど、あなたのペースに合わせた復職・就職支援を行っています。

「具体的にどんなことをしているの？」「自分でも通えそうかな？」と少しでも気になった方は、ぜひ一度、センターの見学にお越しください。スタッフ一同、あなたの不安に寄り添い、丁寧にご案内させていただきます。お電話でのお問い合わせも受け付けておりますので、まずはお気軽にご連絡くださいね。

あなたの新しい一歩を、心から応援しています！

参考：医療法人財団東京足立病院千寿サテライトメンタルクリニック三叉路｜うつ病の正しい知識「復帰するための基礎体力回復プログラム」
参考：笹川スポーツ財団｜運動習慣はうつ病患者の社会復帰を成功させるか
参考：(財)宮城県成人病予防協会｜運動によるうつ病・うつ状態の予防に関する基礎知識
参考：厚生労働省eJIM｜ストレス関連疾患に対するヨガ利用ガイド医療従事者用
参考：厚生労働省｜こころの健康のための身体活動（案）