復職就職セルフケアおすすめ

復職・就職の不安を和らげる！バタフライハグで自分を包む簡単セルフケア

2026/03/16 2026/02/15

バタフライハグ

復職・就職への不安、ひとりで抱え込んでいませんか？

みなさん、こんにちは。
私たちニューロリワーク大塚センターは、うつ病や適応障害などのメンタル不調で休職・離職中の方が、安心して復職・就職への一歩を踏み出せるよう、心と体の両面からサポートしています。

復職や就職に向けた活動を進めていると、ふとした瞬間に強い不安や緊張を感じたり、過去のつらい記憶がよみがえってきたりして、足がすくんでしまうことがあるかもしれません。
「また同じ失敗をしたらどうしよう」「面接でうまく話せるかな」と、自分を追い詰めてしまう夜もありますよね。

実は、そうした不安を感じること自体は、あなたが「前へ進もうとしている証拠」でもあります。しかし、その不安が大きくなりすぎて動けなくなってしまうのは、とてもつらいことかと思います。

そんな時、自分の心を自分で落ち着かせる「セルフケアの方法」を知っているかどうかは、復職や就職の準備において大きな助けになります。
今回は、場所を選ばず、誰でもすぐに実践できる「バタフライハグ」という手法をご紹介します。

ハグが心に届ける「幸せのホルモン」

誰かにぎゅっと抱きしめられると、私たちの脳内では「幸せホルモン」と呼ばれるオキシトシンや、心を安定させるセロトニンが分泌されると言われています。これらは、緊張を解きほぐし、トゲトゲした心を穏やかにしてくれる大切な物質です。

でも、いつでも誰かがそばにいて、ハグをしてくれるわけではありませんよね。
そこで役立つのが、自分ひとりで自分を抱きしめ、脳と心をリラックスさせる「バタフライハグ」です。

バタフライハグとは？心を落ち着かせる科学的な仕組みを解説

バタフライハグは、1997年にメキシコでハリケーン被災者のケアにあたった専門家によって考案されたセルフケア手法です。
現在では、PTSD（心的外傷後ストレス障害）などの治療に有効とされる心理療法「EMDR（眼球運動による脱感作および再処理法）」の中でも活用されています。

脳の「アラーム」を鎮める科学的なアプローチ

バタフライハグは、単なるおまじないではありません。最新の脳科学の研究でも、その効果が注目されています。

強い不安や恐怖を感じている時、脳の中にある「扁桃体」という部分が、まるで火災報知器のように激しくアラームを鳴らしている状態になります。
バタフライハグで体の左右を交互にトントンと刺激（両側性刺激）することで、この過剰なアラームを鎮める効果が期待できます。

その結果、感情を冷静にコントロールする「内側前頭前野」の働きが活発になることが確認されています。
つまり、自分の手で一定のリズムを作ることで、パニックになりそうな脳をリラックスモードへと切り替え、感情の安定を取り戻すための非常に理にかなった方法なのです。

【実践】たった1分！バタフライハグの正しい手順とコツ

バタフライハグの手順はとても簡単です。
特別な道具も広い場所も必要ありません。今いる場所で、まずは一度試してみましょう。

バタフライハグ　ステップ

ステップ1：リラックスして目を閉じる

まずは楽な姿勢で座るか、立ちます。
軽く目を閉じて（難しい場合は、視線を少し下げてぼんやりと一点を見つめるだけでもOKです）、今感じている不安な気持ちを否定せず、ただ「あぁ、私は今不安なんだな」と認めてあげてください。

ステップ2：体の前で腕をクロスさせる

両腕を胸の前で交差させます。
右手を左の肩（または二の腕あたり）に、左手を右の肩に置きます。
蝶（バタフライ）が羽を休めているような形になれば大丈夫です。自分が自分を優しく抱きしめている感触を確かめてみましょう。

ステップ3：左右の肩を交互に「トントン」とたたく

蝶がゆっくりと羽ばたくように、左右交互に「右、左、右、左……」と優しくリズムよくたたきます。
速さは、左右交互に1往復（右、左）で1〜2秒程度など、自分が「心地いいな、落ち着くな」と感じるゆったりとしたペースで繰り返します。

ステップ4：深呼吸をしながら1〜2分間続ける

ゆっくりと深呼吸をしながら、1〜2分間続けてみてください。
「大丈夫だよ」「よく頑張っているね」と心の中で自分に声をかけてあげると、より効果的です。
手の感覚に意識を向けながら、不安や緊張がふっと和らいでいくのを感じてみてください。

どんな時に効果的？就職活動や仕事復帰で役立つ活用シーン

バタフライハグは、日常のさまざまな場面であなたを助けてくれる「心のお守り」になります。特にメンタル不調からの回復期や、新しい環境に飛び込む時期には非常に有効です。

面接の直前や、緊張する場面の待ち時間に

就職活動の面接は、誰でも緊張するものです。
会場に入る直前、トイレの個室や静かなベンチで1分間だけバタフライハグをしてみてください。
ドキドキしていた心臓の音が少しずつ静まり、高ぶった神経が落ち着くことで、本来の自分らしい言葉で話しやすくなります。

過去のつらい記憶がフラッシュバックした時に

「前の職場で叱られた記憶」や「失敗してしまった時の光景」が急に蘇って、動悸がしたり苦しくなったりすることもあるでしょう。
そんな時も、バタフライハグで脳の興奮を鎮めてあげてください。
「今はもう安全な場所にいるよ」「あの時とは違うよ」と、体を通して脳に教えてあげる作業になります。

夜、将来への不安で眠れない時に

「本当に復職できるのかな」「就職が決まらなかったらどうしよう」と、将来のことが不安で眠れない夜にもおすすめです。
布団の中で横になったまま自分を抱きしめ、トントンとリズムを刻んでみましょう。副交感神経が優位になり、自然な眠りに入りやすくなります。

～自分を大切にする一歩を～　ニューロリワーク大塚センターがサポートします。

バタフライハグは、お金も時間もかからず、自分を大切にするための最も身近なステップです。
「少し疲れたな」「不安が強いな」と感じた時は、ぜひ自分をたっぷりといたわってあげてくださいね。

自分をケアする方法を知り、実践できることは、復職や就職において「ストレスに上手に対処できる」という大きな自信とスキルに繋がります。

私たちニューロリワーク大塚センターでは、こうした自分自身でできるセルフケアの習得をはじめ、生活習慣の改善や自己分析、ビジネススキルの向上など、多彩なプログラムを提供しています。
メンタル不調から社会復帰を目指す過程では、一人で頑張りすぎてしまう必要はありません。

専門のスタッフがあなたの特性や体調に合わせ、無理のないペースで「自分らしい働き方」を一緒に探していきます。

まずは見学から、安心の一歩を踏み出しませんか？

リワーク　面談イメージ

「今の自分に何ができるか相談したい」
「センターではどんなプログラムが行われているの？」
「同じ悩みを持つ人がどう歩んでいるのか知りたい」

そんな疑問や不安をお持ちの方は、ぜひ一度、当事業所の見学・体験へお越しください。
スタッフが温かくお迎えし、あなたの現在のお悩みや、これからの希望をじっくり伺います。

直接お越しいただくのが不安な場合は、オンラインでの見学会も随時実施しております。
あなたが自分自身を「やさしさ」で包み込み、笑顔で新しい生活をスタートできるよう、私たちは全力で寄り添います。

あなたの新しい一歩を、スタッフ一同、心よりお待ちしております！

参考：カウンセリングルームだより 10 月文責石橋
 参考：甲南大学機関リポジトリ｜EMDR における両側性タッピングの広がりと役割
 参考：Psychotraumatology｜New Research Validates the Butterfly Hug as a Evidence-Based Trauma Tool