身体ケア

質の高い睡眠は「昼」に作られる。セロトニンとメラトニンの不思議な関係

2026/01/21

睡眠の質は「脳」で決まる？3つの脳内物質を整えて、心地よい眠りを取り戻す方法

先日のブログでは、「モチベーション」といった意味合いでの脳のはたきをお伝えしました。
今回は、「睡眠」をテーマにお話をします。
この「睡眠」も脳の働きがいろいろな影響を与えています。

「夜、なかなか寝付けない」
「朝、起きた瞬間から体がだるい」

そんな睡眠の悩みを抱えてはいませんか？

実は、睡眠の質を左右しているのは、あなたの意志の強さや気合ではありません。
冒頭でも話した、脳内で分泌される「神経伝達物質（脳内物質）」のバランスが大きく関係しています。

今回は、私たちの感情や眠りをコントロールする「心の三原色」と、今日からできる具体的な睡眠対策についてお伝えします。

心の三原色：ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニン

私たちの脳内では、100種類以上の物質が情報を運んでいますが、メンタルと睡眠において特に重要なのが以下の3つです。

ドーパミン（やる気・快感）：
目標を達成した時に分泌され、ワクワク感を与えてくれます。
ノルアドレナリン（集中・覚醒）：
適度な緊張感をもたらしますが、過剰になると不安やイライラを招きます。
セロトニン（安定・調整）：
睡眠において最も重要な物質です。ドーパミンやノルアドレナリンの暴走を抑え、心を穏やかに保つブレーキ役を果たします。

以下の動画でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

🎬【解説動画】神経伝達物質とメンタルヘルスの関連について

https://www.youtube.com/watch?v=Zinxh1oGnDQ

なぜ「日中の活動」が「夜の眠り」に繋がるのか？

「夜眠るためには、夜に何か対策をすればいい」と思っていませんか？
実は、ここには脳内の驚くべき「変身」の仕組みがあります。

日中にしっかり分泌されたセロトニンは、夜になると、深い眠りを誘う睡眠ホルモン「メラトニン」へと作り替えられます。
つまり、日中にセロトニンをしっかり蓄えておかなければ、夜に眠るための「材料」が足りなくなってしまうのです。

今日から実践！脳内物質を整える睡眠のコツ

では、どうすればこのサイクルを整えられるのでしょうか。
所沢センターのブレインフィットネスプログラムでは、以下のような具体的な行動を推奨しています。

【朝】体内時計のリセット

「起きたらすぐにカーテンを開ける」
朝の光を浴びることで、セロトニンのスイッチが入り、体内時計がリセットされます。
これが、夜にメラトニンを作るためのスタート合図になります。

【夜】覚醒物質をコントロールする

「就寝前のカフェイン・スマホを控える」
カフェインは脳を興奮させてしまいます。
また、スマホのブルーライトは脳に「今は昼だ」と誤解させ、せっかく作ったメラトニンの分泌を止めてしまいます。

一人ではなく「みんなで」整える

「スマホを控えたほうがいい」と頭では分かっていても、一人ではなかなか続かないものです。
この、睡眠に対していろいろな取り組みを行うのが、前回もお話したブレインフィットネスプログラムです。
所沢センターではグループワークでは、プログラム中にブループワークを良く行います。
「対策方法のシェア」や「課題の共有」を行うといろいろはお話が出てきます。。

「私は寝る前にハーブティーを飲んで、スマホを遠ざけています」
「どうしてもスマホを見てしまう時は、こんな工夫をしています」

このように、他の利用者様の実践例を聞くことで、「自分にもできるかも」というヒントが得られます。
「悩んでいるのは自分だけじゃない」という安心感は、継続への大きな力になります。
仲間がいるからこそ、一人では難しかった習慣化も、自然と身についていくのです。