セルフケア

○○をすれば睡眠の質向上に繋がる！！

2025/08/19

こんにちは！
復職(リワーク)、就職支援を行っているニューロリワーク横浜関内センターです。

突然ですが、皆さん、寝てますかっ！？

まず、こちらをご覧ください！

こちらの資料にあるように日本人の平均睡眠時間は他の国と比べてかなり短い事が分かります。南アフリカと比較すると2時間弱短いのです…。

また、G7　主要国首脳会議　（※神７ではありません）のメンバー国の中でもダントツに短い。

あなたは睡眠時間足りていますか？

一般的に推奨される睡眠時間は6～8時間とされています。

ちなみにインドネシアの平均睡眠時間は約6時間36分で、世界で最も睡眠時間が短い国だそうです。

では睡眠が不足しているとどの様な事が起きるのか？？

睡眠不足や睡眠の質が低下すると下記の様な症状が出やすくなります。

集中力　低下↓
疲労感　増加↑
メンタル　不調↓
免疫力　低下↓
生活習慣病リスク　増加↑

など、様々な悪影響を体や心に与えます…。

これは安定した就労にとって、かなりの弊害となりますね…。

時間、質共にしっかりとした睡眠が取れていると

では良い睡眠はどの様な効果をもたらせてくれるのでしょうか。

① 脳の休息、老廃物の除去

→睡眠は脳疲労を回復させます。また脳に蓄積した、老廃物は寝ている間に脳脊髄液とともに排出されます。

② 体の休息、疲労回復

→睡眠は自律神経を整え、その結果疲労を回復させます。

③ 成長ホルモンの分泌

→成長ホルモンは寝ている間に分泌され身体の組織の成長・修復・再生などを行います。

④ 記憶の整理・定着

→睡眠中は脳が日中に得た情報を整理し、記憶を固定する働きがあります。

と、睡眠が充実すると良い事ばかりですね(^^)/

では、睡眠を充実させる方法は？

①「同じ時間に就寝、起床する」

⇒規則正しく寝る、起きる習慣がつくと体内時計のリズムを整える事に繋がります。

体内時計が乱れると睡眠、食欲、体温、ホルモン分泌などのリズムを崩し、心身の不調を引き起こす可能性があります。

②「就寝の90～120分前に入浴をする」

⇒入浴直後は体温は上がりますが90分～120分経つことで入浴前より体温は低下します。体の奥の体温（深部体温）と皮膚の温度が近い時が眠気のピークになり、入眠しやすくなります。

③「寝る環境を整える」

室温・・・25～28℃程度が好ましい
湿度・・・40～60%程度が好ましい
明かり・・・就寝前はリラックス効果を高める暖色系の光 (3000K以下) が推奨され照度は1〜30ルクス程度。就寝時は明るすぎなく、自分が寝やすい状態にしましょう。

④「朝の光を浴びる」

⇒朝起きてすぐに太陽の光が目に入ると、光の刺激が目から脳に信号が伝わり、脳内で「セロトニン」というホルモンの分泌が促されます。セロトニンは夜になると、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」に作り変えられ、自然な眠りを誘うようになるのです。メラトニンには、夜間の睡眠リズムを調整する働きもあります。朝日をしっかり浴びて、セロトニンを生成しておくと、夜にメラトニンの分泌量が増えることで、心地よい眠りが得られるます！

いかがだったでしょうか？

心と身体の健康には質の良い睡眠が不可欠ですね。

安定就労には心身の土台がしっかり出来ている事が最重要です！

寝る前、夜は色々とやらなければいけない事、やりたい事など沢山、出てくると思いますが、健康の為、安定就労の為に…