「動けない不安」を解消！完璧主義者向けの対処法をご紹介

あなたの「真面目さ」が行動を止めている！？

こんにちは！
復職(リワーク)、就職支援を行っているニューロリワーク横浜関内センターです。

頼まれた仕事を「さあ、始めよう！」と思った瞬間、

「完璧にやらないと意味がない」

「失敗したらどうしよう」

という思考が頭をよぎり、結局なかなか手が進まない……。そんな経験はありませんか？

かくいう私も、この「動けない完璧主義」に長年悩まされてきた一人です。

それは「やる気がないから」でも「能力がないから」でもありません。

あなたの真面目さから生まれる「自動思考」が、あなたの行動にブレーキをかけているだけなのです。

今回は、不安を感じたときにその思考を客観視し、「たった10分で行動を始められる」ようにするための

認知行動療法の考え方をご紹介します。

思考の正体を知る—あなたの「自動思考」とは？

皆さんは「自動思考」という言葉を聞いたことはありますか？

自動思考とは、特定の出来事に対して、無意識にパッと頭に浮かぶ考えやイメージのことです。

例えば、朝起きた時に「いい天気だなぁ」と思うことも、

嫌な出来事の前に「あー、今日は嫌だな」とネガティブになることも、全て自動思考です。

完璧主義な人が、特に仕事の準備や新しい行動を前にして陥りやすい思考のくせ（認知の歪み）は、主にこの2つです。

・全か無か思考（白黒思考/0か100か思考）
100点か0点か。少しでもミスがあると「全て失敗」と捉える。
例）「履歴書に誤字があったら、もう全て台無しだ」
・自分で実現してしまう予言
根拠がないのに、「どうせ失敗するに決まっている」と悪い結果を決めつける。
例）「面接で頭が真っ白になって、採用されないに決まっている」

まずは「心の中の探偵」になろう

極端な思考を緩和する最初の一歩は、その思考を「事実」ではなく「一つの考え」として扱うことです。

まるで心の中の探偵になったつもりで、自分自身に質問してみましょう。

自動思考:

「挨拶を無視された！自分はきっと嫌われてる！」

探偵の質問（反証探し）:

「本当に嫌われているという決定的な証拠はある？」

「声が小さくて聞こえなかった、という可能性はない？」

「相手が仕事に集中していて、それどころじゃなかった、という可能性は？」

このように、湧き上がったネガティブな考えに対し、他の可能性を冷静に探し、バランスの取れた考えを見つけていくのが認知行動療法の基本です。

行動を「10分ルール」に分解する

頭の中で思考のバランスが取れても、タスクが巨大な壁に見えていると、なかなか手は動きません。

ここで、行動に火をつけるための具体的なテクニックを使います。

「10分で完了できるタスク」に細分化しよう

完璧主義を打ち破るコツは、目標を達成することではなく、「とにかく始めること」にあります。

パッと出てきた自動思考で「無理だ」と感じてしまうのは、目標が漠然としすぎているからです。

タスクを「10分でできる最小単位」に細分化し、「10分間だけ実行したら終わりにして良い」というルールを自分に課しましょう。

例）－－－－－－－－
× 面接対策を完璧にする
◯ 10分間、自己PRで話したいキーワードを3つだけ書き出す
× 部屋を片付ける
◯ 10分間、テーブルの上だけにある書類をまとめる
× 難しそうな専門書を読む
◯ 10分間、興味のある目次だけを眺める

10分で達成できたら、そこでストップしても構いません。

しかし、「もう少しだけ」と続きに取り掛かれることがほとんどです。

脳は「できた！」という小さな達成感を認識し、それが次の行動につながる強力な燃料になります。

失敗は「修正のためのデータ」

今日は、あなたの「すぐにできない癖」を、認知行動療法に基づいて解消する方法をご紹介しました。

認知行動療法は、「失敗しない方法」を探すものではなく、実際にやってみて「うまくいかなかったところ」は修正するためのデータとして集めていくツールです。

目標にひとっ飛びとはいかずとも、小さな一歩でも前に進めたことがあれば、遠慮なく自分を褒めてあげてください。その小さな達成感が、必ず次の行動につながる燃料になります。

ニューロリワークでは、今回ご紹介したような認知行動療法に基づいたプログラム（FITプログラム）を通じて、あなたが仕事の準備を一歩ずつ進められるようサポートしています。

気になる方は、ぜひ一度、見学や体験にいらしてください。

私たちと一緒に、あなたの強みを活かす行動パターンを見つけていきましょう！

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