復職不安の解消方法｜休職後の「怖い」を和らげる6つの対策

休職からの復職を控えると、「また同じように苦しくなるのでは」「周囲にどう思われるだろう」と不安や恐怖を感じる人は少なくありません。この記事では、そんな不安を整理し、自分でできる心理的な対処法や復職準備のステップをご紹介します。心の負担を軽くし、安心して新たな一歩を踏み出したい方に役立つ内容です。

なぜ復職（仕事復帰）が不安になるのか？その背景

復職を前に不安を感じることは、決して特別なことではありません。ある調査では、休職中や離職中の方の約9割が仕事復帰に「不安がある」という結果も報告されています。このことから、職場復帰前に不安を感じることは自然なことといえます。

復職への不安の原因は人によって様々ですが、多くの場合「対人関係への不安」「再発や体調管理への不安」「スキルや業務遂行能力への不安」の3つに分類できます。ここでは、それぞれの不安がどのような背景から生まれるのか解説していきます。

職場への気まずさや対人関係への不安

復職時に多くの方が抱える不安の一つが、職場での対人関係です。休職期間が長引くほど「職場に迷惑をかけている」「みんなに負担をかけている」という考えが強くなり、自己評価の低下につながります。

こうした状態では、「みんなが自分を非難している」というように、自分の感情を相手に”投影”してしまうこともあります。実際には周囲がそう思っていなくても、休職期間中に人と会わない生活が続くと「再び職場で受け入れてもらえるだろうか」「復帰したときに自分の居場所はあるのだろうか」といった不安が大きくなってしまいます。

再発や体調管理への不安

一部の研究ではメンタルヘルス不調で休職した労働者の復職後の再病休率は約5割というデータがあり、復職後の再発を不安に思うのは当然のことといえます。

「仕事を続けられるか」「休職前と同様の働き方を目指して無理をしてしまうのでは」といった、体力や精神面への不安を抱える方は少なくありません。回復が万全でない状態で復職し、無理を重ねてしまうと、症状の回復が遅れたり悪化したりするリスクがあります。こうした状態は再休職につながる可能性も高まってしまうため、体調管理への不安は重要な問題です。

スキルや業務遂行能力への不安

休職によるブランク期間があると、仕事の勘やスキルが鈍っているのではないかという不安が生まれるかもしれません。休職前はできていた仕事が思うようにできなくなることへの心配や、思考力・集中力・判断力が万全ではない状態で以前のようなパフォーマンスを発揮できるか不安になる方も少なくありません。

また、医師から復職許可が出たとしても、企業側が求める業務遂行能力と現在の自身の能力にギャップがあるのではないかと感じることがあります。「復職できても仕事ができるのか」という不安は、復職を目前に控えた方にとって大きな悩みの種となります。

復職への不安を解消するために自分でできる対処法6選

復職への不安は、多くの人が感じる自然な感情です。不安を感じている自身を過度に責める必要はありません。大切なのは、不安な気持ちと上手に向き合い、少しずつ解消していくことです。

ここでは、復職を控えた今だからこそ取り組める、自分でできる具体的な対処法を6つご紹介します。一人で気軽に始められる方法から、周囲の力を借りる方法まで、自分に合ったものから試してみてください。

• 不安な気持ちを書き出して整理する
• 信頼できる人に話を聞いてもらう
• 不安から注意を逸らす行動をとる
• ネガティブな感情を自己理解の手がかりにする
• 休職したことのメリットを考える
• 「今できること」に集中し記録する

不安な気持ちを書き出して整理する

不安な気持ちを紙に書き出す「ジャーナリング」という手法は、原因や感情の整理に有効です。頭に浮かんだ事実や気持ちを自由に書き出し、5分や15分と時間を決めて手を動かし続けます。誤字脱字や内容の良し悪しは気にせず、そのまま書くことが大切です。

書き終えたら内容を振り返ることで、何度も書いている内容やキーワードに気付いたり、忘れていた対処法を思い出したりすることがあります。自分の状態を客観視できるため、漠然とした不安の原因を整理し、一つひとつ対処することでスムーズな復帰を目指すことができます。

信頼できる人に話を聞いてもらう

不安を一人で抱え込まず、信頼できる相手に話すことも効果的な方法です。家族や友人、医師やカウンセラーなど、離職の経緯やメンタル不調の状況を人に聞いてもらいましょう。

話すことで感情が発散され、「わかってもらえた」という実感が安心感や孤独感の軽減につながります。また、相手から質問や確認などの反応があれば、自分一人では気付けなかった視点が得られ、気持ちの整理が進むこともあります。

不安から注意を逸らす行動をとる

「上司に嫌われるかもしれない」といったネガティブな想像が頭をよぎり、不安になることもあります。必要以上に考えすぎていると気付いたら、それ以上考えないようにすることが大切です。

注意を逸らすには、動画を見る、運動する、掃除するなど、不安と関係のない行動をとることで効果が期待できます。特に休職中はストレスから離れることが精神的な安静につながります。仕事のことは忘れて別のことを考えることで、必要以上に考え続けることによる心身への悪影響を防ぐことが大切です。

ネガティブな感情を自己理解の手がかりにする

「怖い」「嫌だ」といったネガティブな感情も、常に否定するのではなく、ときには掘り下げることで自分を知る手がかりになります。なぜそう感じるのかを問い続けると、自分が失いたくないものや大切にしている価値観に紐づいていることがあるためです。

また、生きづらいという感覚がある場合は、本来自分が望んでいる環境が別にあることがあります。視点を変えることで、自分が本当に望む働き方や環境が見えてくるかもしれません。休職を「自分は何が苦手なのか、何がストレスとなるのかを知る機会」と捉え直してみましょう。

休職したことによるメリットに目を向ける

休職したことを後悔しそうなときは、メリットにも目を向けてみることが大切です。一つ目のメリットは、療養に専念することで自分を見つめなおす時間がとれることです。自分が心地よいと感じることや、自分がどう生きていたいかなどの自分のことをゆっくり分析することができます。

休職期間は長い人生の中で考えると短い期間です。焦るよりもその後の長い人生を豊かに過ごすための見つめなおしの期間として捉えると良いでしょう。

二つ目は、環境を大きく変えるターニングポイントにできることです。予想外の出来事が人生を好転させることもあります。「元に戻る」ことを目指すのではなく、休んだことをきっかけに仕事のやり方を変えたり、「新しい要素を携えて再出発する」という考え方もできます。

「今できること」に集中し記録する

休職から復職までには段階があり、焦らず「今できること」に集中することが重要です。療養の段階ではしっかり休むことに集中して、体力回復の段階では無理に多くのことに手を出さないことが大切です。

変化や成果が目に見えないと不安になるときは、チェックリストを作ったり手帳に記録したりして「可視化」しましょう。「7時間以上寝た」「外に出て歩いた」など、小さなことだと思わず、できたことに丸を付けていきます。回復には波があることを受け入れながら、段階ごとにできることを着実にこなすことが、復職への道につながります。

復職（仕事復帰）に向けた具体的な準備

不安を解消し、スムーズな復職を実現するためには、休職中からの入念な「準備」が欠かせません。

準備が不十分なまま復職を迎えると、「しっかり準備をしておけば良かった」と後悔する可能性もあります。ここでは、復職準備の具体的なポイントを「生活リズムの再構築と体力回復」「職場との円滑なコミュニケーション」「リワークなど専門機関の活用」の3つに分けて解説します。

生活リズムの再構築と体力回復

復職後の生活をシミュレーションし、決まった時間に起床・就寝する生活リズムを整えることが重要です。仕事を離れている生活の中に、「仕事をする生活」の手順を少しずつ取り入れてみましょう。

実際の通勤時間に電車に乗ってみる、職場の近くまで行ってみるなどの「通勤練習」を行うことで、心身を少しずつ環境に慣らしていけます。また、図書館で一定時間過ごすなど、日中の活動量を徐々に増やすことで、仕事に必要な体力と集中力を回復させることができます。無理のない範囲で段階的に取り組むことが大切です。

職場との円滑なコミュニケーション

復職後の働き方について、事前に職場と話し合い、調整することが大切です。時短勤務や残業の可否、業務内容、部署の配置など、自分の希望を整理した上で職場と話しましょう。自分の状況を丁寧に説明して理解してもらうことが、働き続けるための土台となります。

対人関係に不安がある場合、あえて苦手な上司などと面談の機会を持ち「対話」をすることで、思い込みによる苦手意識が緩和される可能性があります。１対１での対話が難しい場合には、さらに上の上司や人事に同席をお願いするという方法もあります。職場で働きやすい環境を整えるためには、自分の求める職場環境を明確にすることが大切です。

必要に応じて主治医や産業医に相談をして、自身の状態をよく理解し、時短勤務や部署変更などの具体的な復職プログラムについては職場とよく相談するようにしましょう。

リワークなど専門機関の活用

一人での準備には、客観的な評価が得にくかったり、モチベーション維持が難しかったりする限界があるため、専門機関の利用が有効です。リワーク施設では、専門家の指導のもとで復職に特化したトレーニングを受けられます。認知行動療法に基づくストレス対処法の習得などができ、再休職の予防につながります。

また、リワーク施設では同じ悩みを持つ仲間と出会え、社会的な関わりを維持できる「居場所」としての機能があります。こうした環境が不安の低減や安心感につながり、休職期間中の孤立を防ぐことにも繋がります。

復職への不安解消と再発防止ならニューロリワークの復職支援（リワーク）

復職への不安を一人で抱え込まず、専門的なサポートを受けることが、再休職を防ぎ、長く働き続けるための近道です。

「ニューロリワーク」の復職支援（リワーク）では、うつ病や適応障害などのメンタル不調で休職中の方を対象に、職場復帰や転職をサポートしています。脳科学者や精神科医など専門家監修の独自プログラム（ブレインフィットネスプログラム、FITプログラム、FINDプログラムなど）を通じて、生活リズムの構築、休職原因の分析、再発防止策の検討、職場との復職調整まで、一人ひとりの状態に合わせてスタッフがサポートします。

障害者手帳をお持ちでない方でも、主治医の診断書や定期的な通院があれば利用対象となります。利用料金は9割が国と自治体が負担、残りの1割が自己負担です。自己負担月額は前年の所得に応じて異なり、自己負担0円で利用される方もいます。

長く安心して働き続けるための第一歩として、まずは見学や相談をご検討ください。