休職中にやるべきことは？メンタル不調の段階別の過ごし方と復職準備

メンタル不調で休職中は、「何をして過ごせば良いのか」「復職に向けて何から始めれば良いのか」と不安を抱きやすいものです。本記事では、初期・中期・後期の回復段階に合わせて「今やるべきこと」を具体的に整理します。焦らず確実に復職へ進みたい休職中の方に役立つ内容です。

休職中に「やるべきこと」とは？回復段階で異なる過ごし方

メンタル不調で休職すると「何をして過ごせばよいか分からない」「このままで復職できるのか」と不安になる方は少なくありません。しかし、休職中にやるべきことは回復段階によって大きく異なります。

休職期間は「初期（休養期）」「中期（リハビリ期）」「後期（復職準備期）」の3段階に分けられ、それぞれの時期に適した過ごし方があります。初期はしっかり休むこと、中期は生活リズムを整えること、後期は復職に向けた具体的な準備を進めることが求められます。

焦って次の段階に進もうとすると、かえって回復が遅れたり症状が悪化したりする恐れがあります。主治医と相談しながら、自分の体調に合わせて段階的に進めることが復職への第一歩です。

【休職初期】心身の休養に専念する

休職直後の初期段階は、何よりも心身をしっかり休ませることが最優先です。これまで働き続けてきた心と体は、想像以上に疲弊しています。

この時期に「何かをしなければ」と焦ったり、休んでいることに罪悪感を抱いたりする方は少なくありません。しかし、休職初期において大切な「やるべきこと」は、まさに「休むこと」そのものです。

医師や会社が休職を判断したということは、仕事ができる状態ではないと認められたことを意味します。その判断を受け止め、回復に専念する時間と捉えましょう。焦らず、ゆっくりと心身をケアすることが復職への第一歩です。

この時期の過ごし方と注意点について、以下で詳しく見ていきます。

• 心身の疲労回復に専念する
• 仕事のことは意識的に忘れる
• 罪悪感を抱かない

心身の疲労回復に専念する

休職初期は、蓄積された心身の疲労をしっかり回復させることが重要です。睡眠を十分に取り、好きなものを食べたり、ぼーっと過ごしたりと、心と身体が求めることに素直に従うことも大切な過ごし方のひとつです。ただし、横になりすぎると昼夜逆転や抑うつの悪化につながる場合もあるため、可能であれば日中に日光を浴びる、起床時間を大きくずらさないなど、最低限の生活リズムを保つことも意識すると安心です。

「何もやる気が起きない」と感じるときは、無理に活動する必要はありません。何もしないことも立派な休養であり、回復に必要なプロセスです。心身が回復すれば、次第に活動への意欲が自然と湧いてきます。

ただし、主治医の指示に従った定期的な通院と服薬は継続する必要があります。調子が良くなったと感じても、自己判断で通院や服薬を中断すると症状が悪化する恐れがあります。治療は医師と相談しながら進めることが大切です。

仕事のことは意識的に忘れる

休職初期は、仕事や復職のことを意識的に考えないことも大切です。この時期に仕事について思い悩むことは、回復を妨げる要因となる場合があります。

仕事のメールやチャットの確認は避け、休職の原因となった環境から物理的にも心理的にも距離を置くことが必要です。心身がしっかり休まることで、初めて次のステップへ進めるようになります。

回復の兆しが見えてきたら、好きなことに取り組むのも良い休養となります。ただし、仕事関連の学習や資格取得などは、まだ早いケースもあります。焦らず、まずは心身を休めることに専念することが大切です。

罪悪感を抱え込みすぎない

休職すると「同僚に迷惑をかけている」「自分だけ休んで申し訳ない」といった罪悪感を抱く方は少なくありません。特に真面目な方ほど、強い後ろめたさを感じる傾向があります。

しかし、休職は就業規則で定められる会社の制度です。通常は、業務の調整は会社が組織として行うことになり、個人が抱え込む必要はありません。まずは自分の体調を回復させることが最優先です。

罪悪感を一人で抱え込まず、主治医や家族、信頼できる人に話を聞いてもらうことがおすすめです。気持ちを言葉にして共有することで、心の負担を軽減できる場合があります。自分を責めず、治療に専念することが回復への近道です。

【休職中期】生活リズムと体力の回復

休職初期にしっかり休養を取ると、少しずつ心身が回復し、活動への意欲が湧いてきます。この休職中期は、復職後の生活の土台を作る「リハビリ期」です。

この時期にやるべきことは、規則正しい生活リズムを確立し、仕事に耐えられる体力や集中力を取り戻すことです。休職期間中は外出や活動の機会が減るため、体力が低下しがちです。体力不足のまま復職すると、再び体調を崩すリスクが高まります。

焦らず段階的に、朝の決まった時間に起きる習慣づくりや、軽い運動、栄養バランスを意識した食事など、日常生活を整えることから始めましょう。復職後も安定して働き続けるための基盤を、この時期にしっかり築くことが重要です。

具体的な取り組みとしては、以下が挙げられます。

• 就業時間を意識した生活リズムの確立
• 復職に向けた体力作りの開始
• 栄養バランスの取れた食事と質の良い睡眠
• 趣味やリラックス方法の実践

就業時間を意識した生活リズムの確立

復職後の生活を想定し、毎日決まった時間に起床・就寝する習慣を身に付けましょう。生活リズムが乱れたまま復職すると、通勤や業務の負担に耐えられず、再び体調を崩すリスクがあります。

特に重要なのは、午前中に起きて朝日を浴びることです。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整います。夜の眠気も自然に訪れやすくなり、質の良い睡眠につながります。

ただし、双極性障害の方の場合、光の刺激が軽躁を誘発する可能性が一般論として指摘されることもあるため、体調によっては朝の光をどの程度取り入れるかを主治医と相談しながら調整すると安心です。うつ状態が続いている場合は日光を浴びることで気分が安定しやすくなるケースもありますので、自身の状態に合わせて取り入れるようにしましょう。

生活リズムが安定してきたら、午前と午後に活動時間を設けるなど、実際の就業時間を意識したスケジュールで過ごしましょう。この習慣が復職後の生活の土台となります。

復職に向けた体力作りの開始

休職中は外出や活動の機会が減るため、体力が低下しがちです。復職に向けて、無理のない範囲で運動習慣を身に付けましょう。体力不足のまま復職すると、業務に耐えられず再休職につながる恐れがあります。

まずは1日20分程度のウォーキングやストレッチ、ヨガなど、負荷の少ない運動から始めてください。体調を見ながら徐々に活動量を増やし、慣れてきたら週5日程度続けられることを一つの目安にするとよいでしょう。ただし、心身の状態によっては負担になることもあるため、最初は週2〜3日からでも十分です。無理なく継続できる範囲で少しずつ増やしていくことが大切です。

運動は体力回復だけでなく、気分転換やメンタルの安定にも効果があります。午前中の運動は特におすすめで、生活リズムを整える効果も期待できます。

栄養バランスの取れた食事と質の良い睡眠

体力をつけるためには、3食をきちんと摂り、栄養バランスの取れた食事を心がけることが基本です。炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取し、体の回復を促しましょう。

質の良い睡眠は体力回復の土台です。毎日同じ時間に起床・就寝する習慣を続けることで、睡眠のリズムが安定します。目安は1日7時間から8時間程度ですが、長さよりも規則正しさが重要です。

就寝前のスマートフォン操作やカフェイン摂取は、眠りを浅くする原因となります。寝る1時間前からはリラックスした環境を作り、睡眠の質を高める工夫が大切です。

趣味やリラックス方法の実践

体調が安定してきたら、読書、音楽鑑賞、映画鑑賞など、自分が楽しめる趣味の時間を持つことも過ごし方のひとつです。好きなことに取り組むことは立派な休養であり、気分転換にもなります。

深呼吸、入浴、アロマテラピー、ヨガなど、自分なりのリラックス方法を見つけることも大切です。ストレスを感じたときの対処法として身に付けておくと、心身の安定に役立ちます。

休職中に見つけたリラックス方法は、復職後も活用できます。日常的にストレスケアができるようになることで、メンタル不調の再発防止にもつながります。

【休職後期】復職（社会復帰）に向けた具体的な準備

生活リズムや体力が安定し、会社のことを考えても不調にならなくなってきたら、いよいよ休職後期です。この時期は、復職後の勤務を想定した、より実践的な準備を行う段階となります。

具体的には、週5日程度問題なく活動でき、睡眠リズムが安定し、前日の疲れを翌日に持ち越さない状態が目安です。苦痛を強く感じることなく会社のことを考えられるようになっていれば、復職に向けた準備を始めるのに適したタイミングといえます。

この段階では「セルフリワーク」として、休職原因の振り返りや集中力の回復訓練、通所・通勤の練習など、実際の職場復帰を想定した取り組みを進めましょう。焦らず段階的に準備することが、安心して復職するためのカギとなります。

具体的な取り組みとして、以下が挙げられます。

• 休職に至った原因の分析と自己理解
• 集中力と持続力の回復訓練
• 図書館などへの「通所」習慣
• 通勤訓練の実施

休職に至った原因の分析と自己理解

復職後の再発を防ぐため、休職に至った原因を客観的に振り返り、整理しましょう。業務内容、人間関係、ストレスなど、何が負担となっていたのかを明確にすることが重要です。

自分の考え方のクセや行動パターン、ストレスのサインを理解すると、復職後に同じ状況になったときの具体的な対処法を考えられます。たとえば紙に書き出してみることで、自分では気付かなかった課題が見えてくることもあります。

発達障害の特性が関係している場合は、自分の障害特性を理解し、対策を講じることが大切です。特性に合った工夫をすることで、うつ病などの二次障害の予防にもつながります。

集中力と持続力の回復訓練

復職後に必要な集中力や持続力を養うため、読書や簡単な作業、計算問題、資格の勉強など、頭を使う活動に取り組みましょう。長時間の業務に耐えられる力を、段階的に取り戻すことが目的です。

時間を決めて作業を行い、疲れを感じたら休憩を挟むなど、自分で体調を管理する練習にもなります。このようなセルフマネジメント能力は、復職後も役立つスキルです。

認知機能（記憶力や注意力）の低下は、メンタル不調の症状のひとつです。無理に取り組むと逆効果となるため、体調を見ながら段階的に行うことが大切です。

図書館や支援機関への「通所」習慣

自宅以外の場所へ決まった時間に「通う」習慣をつくることは、生活リズムの定着と社会復帰へのリハビリになります。復職後の通勤や勤務時間を想定した訓練として効果的です。

図書館やカフェ、あるいは就労移行支援事業所などの支援機関を活用し、日中の活動場所を確保しましょう。静かで集中しやすい環境が整っている図書館は一つの選択肢ですが、疾患の特性やその時の体調によって最適な場所は異なります。外出が不安な場合は、まずは自宅近くの施設や短時間の滞在から始めるなど、負担の少ない形で慣らしていくと安心です。

最初は週数回、短時間の滞在から始め、徐々に時間と日数を増やしていきます。復職後の勤務を想定して長時間の滞在に慣れていくことは有効ですが、必ずしも勤務時間を想定した8時間を目指す必要はありません。疾患の特性や体調によって適切な負荷量は異なるため、主治医と相談しながら無理のない範囲で調整していくことが大切です。

通勤訓練の実施

復職後の通勤ラッシュや移動による身体的・精神的な負荷に慣れるため、「通勤練習」を行う方も少なくありません。実際に復職してから通勤の負担に気付くと、体調を崩すリスクがあります。

実際の通勤時間帯に、職場の最寄り駅や職場近くまで行ってみる訓練が効果的です。まずは1週間程度続けて、どの程度の負荷を感じるか試してみましょう。慣れてきたら、職場のすぐ近くまで足を運んでみます。

ただし、実施する際は必ず主治医の許可を得てから行うようにしましょう。また、職場の人に会うことがストレスになる場合は、無理に職場の目の前まで行かず、近くのカフェや図書館までとするなど、心理的な負担を調整することが大切です。

通勤練習は体力的な負荷を確認するだけでなく、人混みや電車に対する不安を軽減する効果も期待できます。段階的に環境に慣れることで、復職への心理的なハードルを下げられます。

休職中に確認すべき制度と相談先

休職中の生活や復職準備を円滑に進めるためには、利用できる制度や相談先を知っておくことが重要です。経済的な不安を軽減する支援制度や、復職に向けた専門的なサポートを活用することで、安心して療養に専念できます。

休職前には、休職できる期間、給与支給の有無、職場への連絡方法などを確認しておきましょう。これらは就業規則によって定められており、企業によって内容が異なります。人事担当部署に問い合わせて、正確な情報を把握することが大切です。

また、休職中に利用できる公的支援や専門機関を活用するという選択肢もあります。経済面のサポートを受けられる制度や、復職に向けた訓練ができる支援機関など、様々な選択肢があります。

経済的な支援（傷病手当金など）

休職前に、就業規則で「休職できる期間」と「休職中の給与支給の有無」を確認することも大切です。休職期間は企業によって半年から1年以上と幅があり、給与の支給についても企業ごとに異なります。

給与が支給されない場合でも、健康保険組合から「傷病手当金」を受け取れる可能性があります。傷病手当金は、病気や怪我で働けなくなった際に、最長で1年6ヶ月にわたり給与の約3分の2相当額が支給される制度です。（※以前は開始から1年6ヶ月でしたが、法改正により途中復職期間などを除いて通算できるようになりました）

また、メンタル不調での通院医療費の自己負担を軽減する「自立支援医療制度」も活用できます。精神科への通院費用を通常の3割負担から1割負担に軽減できるため、継続的な治療が必要な方にとって大きな支援となります。

参考：
全国健康保険協会｜病気やケガで会社を休んだとき（傷病手当金）
厚生労働省｜自立支援医療（精神通院医療）の概要

専門機関への相談（就労移行支援や自立訓練など）

休職中の過ごし方や復職準備を一人で進めるのが不安な場合は、専門の支援機関に相談することも可能です。客観的なアドバイスや実践的なサポートを受けることで、より確実に復職へ向けた準備を進められます。

「就労移行支援事業所」や「自立訓練（生活訓練）」事業所では、体調管理の方法、職業スキルの習得、就職・復職活動のサポートなど、復職や再就職に必要な総合的な支援を受けられます。障害者手帳がなくても、医師の診断があれば利用できる場合があります。

「障害者就業・生活支援センター」や「地域障害者職業センター」などの公的機関も、就業面と生活面を一体的に支援しています。復職に向けた訓練や職場との調整など、様々なサポートを無料で受けることが可能です。

参考：
独立行政法人高齢・障害・求職者雇用支援機構｜地域障害者職業センター
厚生労働省｜障害者就業・生活支援センターの概要

メンタル不調からの復職準備ならニューロリワークの復職支援（リワーク）

うつ病などのメンタル不調による休職から復職を目指す際は、再発防止策を講じながら段階的に準備を進めることが重要です。

「セルフリワーク」で自分なりに取り組むこともできますが、客観的な評価が得にくかったり、孤独感から不安が増大したりする限界があります。専門的なサポートを受けることで、より確実に復職への準備を整えられます。

ニューロリワークの復職支援（リワーク）では、メンタル不調で休職中の方を対象に、専門スタッフが職場復帰や転職をサポートしています。脳科学者や精神科医など専門家監修の独自プログラムを通じて、生活リズムの構築、休職原因の分析、再発防止策の検討、企業との復職調整まで、一人ひとりの状態に合わせたサポートが可能です。

障害者手帳がなくても、主治医の診断や定期的な通院があれば利用対象となる場合があります。ニューロリワークをはじめとする自立訓練（生活訓練）や就労移行支援の利用料金は、9割が国と自治体が負担、残りの1割が自己負担となります。自己負担月額は前年の所得に応じて異なり、自己負担0円で利用している方もいます。

自分に合った最適な支援の形を見つけるために、まずはお気軽にご相談ください。