休息休職生活リズム身体ケア復職セルフケア

週末の寝溜めがだるさにつながる？

2026/06/24

こんにちは。ニューロリワーク博多センターです。

平日にたまった疲れを癒そうと、休日に昼近くまでベッドから出られないことはありませんか？
「せっかくの休みだから、たくさん寝て体力を回復させよう」
そう思ってたくさん眠ったはずなのに、週の初めに余計に体が重く感じたり、激しい落ち込みや焦燥感に襲われたりすることがあります。

実は、この「休みの日にたくさん寝る」という行動が、かえって心と体の負担になっているかもしれません。
今回は、脳科学や睡眠の仕組みから見たその理由と、ベッドの中でも今すぐ意識できる小さな対策についてお話しします。

週末の寝溜めが心を重くする「時差ボケ」の正体

平日の睡眠不足を補おうとして休日に朝寝坊をすることを、専門的な言葉で「社会的ジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼びます。
これは、平日の生活リズムと休日の生活リズムがズレることで、海外旅行に行ったときのような時差ボケ状態を自分の体内で作り出してしまう現象です。

私たちの体には、一日のリズムを刻む「体内時計」が備わっています。
週末に一気に睡眠を補おうとすると、この体内時計が大きく狂ってしまいます。
その結果、月曜日になっても体がついていかず、以下のような不調を引き起こしやすくなるのです。

激しい体のだるさや疲労感
気分が激しく落ち込む
焦燥感や強い不安に襲われる

メンタル不調で休職中や離職中の方は、「早く生活リズムを戻さなければ」と焦るあまり、眠れない夜を過ごし、結果的に昼過ぎまで寝てしまうという悪循環に陥ることも少なくありません。
うつ病や適応障害、発達障害などの特性をお持ちの方は、こうしたリズムの乱れからストレスをより強く感じてしまうこともあります。

ベッドの中でもできる、リズムを整えるスモールステップ

乱れてしまった生活リズムを、一気に完璧な状態に戻す必要はありません。
まずは、ベッドの中からでも始められる、無理のない2つの工夫を試してみませんか？

1. 平日の睡眠を20分だけ増やしてみる

休日にまとめて睡眠負債を返済しようとするのではなく、日々の睡眠時間を少しずつ確保することが大切です。
いつもより20分だけ早く布団に入る、スマートフォンを見る時間を少しだけ短くするなど、日々の生活の中で睡眠を少しずつ足していきましょう。

2. 朝一度起きて光を浴び、そのあとに昼寝をする

「どうしても眠くて起きられない」という日は、朝いつもの時間に一度だけ目を開けて、カーテンを開けて太陽の光を浴びてみましょう。
人間の脳は、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされる仕組みを持っています。
光を浴びたあとに、どうしてもきつい場合は、そのあとで少し昼寝をして睡眠を補うのがおすすめです。
朝の光を浴びるという行動を入れるだけで、体内時計の大きな狂いを防ぐことができます。