「イライラ・モヤモヤ」を味方に変える。感情コントロール3つのステップ

こんにちは！

復職(リワーク)、就職支援を行っている、ニューロリワーク横浜関内センターです。

私たちニューロリワークでは、休職・退職からの職場復帰や、安定した長期就労を目指して、日々多くの方をサポートしています。

今日は、仕事や生活で役立つ「感情コントロール」の方法をご紹介します。

日々の悩み、実はあなたの「感情」にヒントがあるかも

みなさんは日常場面や仕事中に、こんな経験はありませんか？

・上司に注意されて、頭が真っ白になった

・家族の何気ない一言にイライラして、やることにが手につかない

・「感情なんてなければいいのに……」と自分を責めてしまう

実は、感情はあなたを攻撃する敵ではありません。自分の得意・不得意を知らせてくれたり、危険から身を守るための「大切なセンサー」としての役割があります。
感情を押し殺すのではなく、「上手に付き合うスキル」を身につけることで、もっと穏やかに、安定して過ごすことができます。

感情コントロールの3ステップ

ステップ1：自分の気持ちに「名前」をつけよう（自己認識）

人は「正体がわからないもの」に強いストレスを感じます。
まずは自分のモヤモヤを実況中継してみましょう。

【やり方】 「今、自分は〇〇（イライラ、悲しい、焦り）と感じているな」と心の中でつぶやく（ラベリング）。

「ムカつく！」の裏には、「助けてほしかった」「分かってほしくて悲しかった」という本音が隠れていることもあります。言葉にするのが難しければ、「どんよりした灰色」「トゲトゲした感じ」など、色やイメージで捉えてもOKです！

ステップ2：相手の「心の温度」を想像してみる（社会的認識）

相手の背景を少し想像するだけで、心の距離を保てます。

「なぜあの人はあんな言い方をしたんだろう？」

「寝不足で余裕がないのかな？」

「どうしても伝えたいことがあって、つい力が入ったのかな？」

相手の事情を1ミリでも想像してみると、正面からぶつからずに「一歩引いて」接することができるようになりますよ。

ステップ3：爆発しそうな時の「緊急避難法」（自己管理）

「あ、今やばいかも！」と思ったら、すぐにこの3つを試してください。

6秒ルール

怒りのピークは長くて6秒。心の中でゆっくり数を数えます。

難しい時は、目の前にある「時計」や「ペン」の名前を心で唱えるのも効果的！

深呼吸（腹式呼吸）

緊張すると体は固まります。意図的に深く息を吐くことで、脳に「今は安全だよ」とサインを送ります。

タイムアウト

「少しお手洗いに行ってきます」と、その場を物理的に離れましょう。場所を変えるだけで、驚くほど冷静さを取り戻せます。

一人で頑張る必要はありません

感情コントロールは、スポーツと同じで「練習」が必要です。一人で習得しようとしても、つい感情が先立ってしまうのは当たり前のこと。

ニューロリワーク横浜関内センターでは、感情コントロールに関するものはもちろん、様々なプログラムや書籍を提供しています。

https://neurorework.jp/center/yokohamakannai/blog/center_blog-20250702/

スタッフや他の利用者さんとの交流を通じて、「あなたに合った感情コントロール法」を一緒に見つけていきます。

まずは見学にいらしてください

「いつも同じパターンで落ち込んでしまう」「職場の人間関係が不安」
そんな悩みを、ぜひ私たちに聞かせてください。

まずは見学で、事業所の柔らかな雰囲気を感じてみませんか？
あなたがあなたらしく、心地よく働ける方法を一緒に考えていきましょう！

ニューロリワーク 横浜関内センター
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