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夜考えすぎて眠れない？秋の復職準備に効く睡眠の引き算

2026/09/11 2026/09/10

こんにちは。ニューロリワーク博多センターです。

残暑が続いていますが、秋が少しずつ深まり、段々と夜が長く感じられる季節になってきていますね。
静まり返った部屋で「本当に復職できるのかな」「再就職の準備が進んでいない」と、不安が膨らむことはありませんか？
休職中や離職中、うつ病や適応障害、発達障害などのメンタル不調に向き合っていると、夜の静けさが心を焦らせることがあります。

ベッドでスマホを眺めては自分を責める夜があっても、大丈夫ですよ。
夜に考えすぎてしまうのは意志の弱さではなく、季節と脳の仕組みの影響なのです。

なぜ秋の夜は考えすぎて眠れないのか？

秋口は日照時間が短くなり、心を安定させるセロトニンの分泌が低下しやすくなります。
セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料でもあるため、不足すると睡眠障害や寝付きの悪さに繋がります。

さらに寒暖差で自律神経が乱れると交感神経が優位になり、脳が緊張状態から抜け出せなくなります。
「早く寝なきゃ」と焦るほど脳は覚醒し、不安を増幅させてしまいます。
そこでおすすめしたいのが、無理に眠ろうとする焦りを手放す「睡眠の引き算」です。

今夜から試せる「睡眠の引き算」スモールステップ

睡眠の質を上げようと、新しい行動を足し算するとプレッシャーになることがあります。
まずは、夜のハードルを下げる以下の「引き算」から試してみましょう。

「早くベッドに入ること」を引き算する
眠気がないのに布団に入ると、脳がベッドを不安な場所だと記憶します。
眠くなるまではリビングの暗めの照明の下でゆったり過ごしましょう。
「ベッドでのスマホチェック」を引き算する
画面の光は脳に「今は昼だ」と誤解させます。
充電器をベッドから離し、情報の入力を物理的に遮断してみましょう。
「頭の中だけで悩むこと」を引き算する
浮かんだ焦りはノートに書き出してみます。
思考を外に出すことで脳の負担を減らせます。