体幹トレーニングのススメ
自宅で1回5分！運動が苦手な人でも続けられる簡単「体幹トレーニング」のススメ
「体調を崩してから、体を動かす機会が減ってしまった」「復職や就職に向けて少しずつ体力を戻したいけれど、ハードな運動は続けられるか不安……」 そんな風に悩んでいませんか？ 新しい一歩を踏み出そうとするとき、体力の低下は大きな不安要素になりますよね。特にリワーク（復職）や就労移行を目指す時期は、まずは無理なく続けられる簡単な運動を日常に取り入れていくのがおすすめです。 今回は、運動が苦手な方でも自宅で気軽に始められる「体幹トレーニング」をご紹介します。
なぜ毎日の「運動」に体幹トレーニングが良いの？
体幹とは、頭と手足を除いた「胴体」の部分を指します。ここを安定させることは、これからの生活に向けてとても嬉しいメリットがあります。
疲れにくい体になり、毎日の「運動」が楽しくなる
体幹がしっかりすると姿勢が良くなり、立ち仕事やデスクワークでの疲労感がグッと軽減されます。疲れにくくなることで、毎日のちょっとした移動や散歩などの運動も苦にならなくなります。
呼吸が深くなり、不安な気持ちが落ち着く
体幹トレーニングは、深い呼吸を意識しながらゆっくりと行います。呼吸が深くなると自律神経が整いやすくなり、復職や転職活動に伴う不安やストレスを和らげる効果も期待できます。
ベッドの上でもできる！超簡単「体幹トレーニング」2選
「今日から運動を始めるぞ！」と意気込む必要はありません。まずは寝る前や朝起きたときに、パジャマのままでできる優しいメニューからスタートしてみましょう。
【簡単ステップ1】お腹をへこませるだけ「ドローイン」
- 仰向けに寝て、膝を軽く立てます。
- 鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませます。
- 口から細く長く息を吐きながら、お腹を限界までペコりとへこませます。
- お腹をへこませた状態をキープしたまま、浅い呼吸を10秒間繰り返します。
これを3〜5回繰り返すだけで、お腹のインナーマッスル（体幹）が刺激されます。
【簡単ステップ2】お尻を持ち上げる「ヒップリフト」
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- 仰向けに寝て、膝を90度くらいに曲げて立てます。手は体の横に置きます。
- 足の裏で床をグッと踏みしめながら、お尻をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になるところで3秒キープします。
- ゆっくりとお尻を下ろします。
まずは10回を目安に行ってみましょう。お尻と腰回りの筋肉が鍛えられ、姿勢の改善に役立ちます。
まずは「1日1回」から。あなたのペースで体力を戻していきましょう
今回ご紹介したトレーニングは、特別な器具も広いスペースも必要ありません。「気が向いたときに、少しだけお腹をへこませてみる」というゆるやかな姿勢が、結果的に長く続ける秘訣です。
ニューロリワーク五反田センターの復職（リワーク）・就職支援では、このように一人ひとりの体力に合わせた無理のない運動プログラムや、生活リズムを整えるための個別相談を行っています。
「一人ではなかなか運動が続かない」
「復職や就職に向けた体力作りのアドバイスがほしい」
といった不安や疑問があれば、いつでもお気軽にご相談ください。専門のスタッフが、あなたのペースに寄り添いながら、新しい一歩を温かくサポートいたします。
ニューロリワーク 五反田センター
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