【トレーナー直伝】復職体力を取り戻す「3つの下半身トレーニング」〜1日10分からで脳と体を仕事モードへ〜

• 散歩はできるが、長時間の活動に自信がない
• 通勤や1日の勤務に耐えられる体力が戻っているか分からない

こうした状態にある方は、単なる運動ではなく、「仕事を想定した体づくり」へとステップアップする必要があります。今回は、所沢センターのトレーナーが推奨する、仕事モードの体を作る3つのトレーニングとその「基準」をご紹介します。

1. ウォーキング（脳を整えるリズム運動）

ただ歩くのではなく、「リズム」を意識することで、メンタルを安定させるセロトニンの分泌を促します。

• コツ： 「だらだら」ではなく、「やや速足」で。視線を少し上げるとより効果的です。
• 目安： 20〜25分間、週3〜5回
• 足踏みアレンジ： 外出が大変な方は、テレビを見ながらの「足踏み10分」からでもOKです！

判断基準：

• 歩いた後に強い疲労が残らない
• 翌日の体調に影響が出ない

2. スクワット（脳への血流をアップ）

大きな筋肉を動かし、仕事に必要な集中力や判断力を呼び起こすスイッチを入れます。

• コツ： 椅子に座るイメージでお尻を後ろに引きます。
• 目安： 15回 × 2〜3セット、週2〜3回

判断基準：

• 正しいフォームを崩さずにできる
• 息が上がりすぎない

3. カーフレイズ（通勤に耐える足を作る）

「第二の心臓」を鍛え、立ち仕事やデスクワークによる足のむくみに負けない体を作ります。

• コツ： 壁に手を添え、ゆっくりとかかとを上げ下げします。
• 目安： 15〜20回 × 3セット、週3〜5回

判断基準：

• ふくらはぎに軽い疲労感がある程度
• 関節などに痛みが出ない

このトレーニングができれば復職できる？

ここまでのトレーニングが「無理なく継続できるかどうか」は、復職に向けた体力回復の一つの大きな目安になります。

しかし、「これができていれば復職できるのか？」という判断は、体力だけでは決めることができません。 実際の職場に近い負荷の中で、集中力や対人関係も含めてどこまで安定して動けるかを確認していく必要があります。

自分の状態をより具体的にチェックしたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

▶ [復職OKのセルフチェックリスト]

所沢センターからのメッセージ

「一人だと正しくできているか不安」「自分に合ったペースを知りたい」という方は、ぜひ一度センターへお越しください。

所沢センターでは、あなたの「復職準備」を段階的にサポートしています。
無理のない範囲から、一緒に「動ける体」を取り戻していきましょう。