【仕事がつらくて休職を考えている方必読】
うつ病やメンタル不調を抱えやすい5つのタイプとその対処法
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【仕事がつらくて休職を考えている方必読】
うつ病やメンタル不調を抱えやすい5つのタイプとその対処法

# お役立ち

2021.08.27

うつ病などのメンタル不調を抱えやすい方には、考え方や行動に似たような傾向があることがわかっています。たとえば他の人より疲れを感じやすい方や、異動や転職で環境が変わっても同じような気苦労を感じる方は、その傾向に当てはまっているかもしれません。

そのような自分の傾向を知れば考え方や行動を変えることにつながり、ストレスの軽減も可能になります。ここではメンタル不調を抱えやすい5つの傾向とそれぞれの対処法についてご紹介します。仕事のつらさから解放され、本来の能力を発揮するための参考になれば幸いです。

目次

うつ病などメンタルヘルス不調は、様々な要因やきっかけで誰にでも起こりえます。慢性的な身体疾患や遺伝的な要素も発症の要因となりますが、特にきっかけとなりやすいのが環境要因といわれています。

環境要因とは、プライベートであれば引っ越しなどの環境変化や身近な人やペットとの別れなど、仕事であれば人間関係のトラブルや業務上のミス、異動や転職、あるいは喜ばしいことに思える昇進や妊娠などが該当します。これらの要因が、メンタル不調の発症のきっかけとなることがあります。

ただ、同じような環境や状況におかれても、立ち直りやすい人とメンタル不調に至りやすい人がいます。その違いには、考え方や行動の傾向が影響しています。

うつ病などのメンタルヘルス不調は、簡単にいえば「脳のエネルギーが不足した状態」または「脳が誤作動を起こしている状態」といえます。つまり脳を過剰に働かせたり不適切な使い方をすることで、エネルギー不足やエラーが生じてしまうのです。

脳のエネルギー不足や誤作動につながりやすい考え方や行動の傾向として、主に下記の5つが挙げられます。

・1.真面目で几帳面
・2.仕事熱心で完璧主義
・3.周りを気づかう
・4.自分で解決しようとする
・5.責任感や義務感が強い

このような傾向は通常であれば長所なのですが、日頃から脳をフル稼働させているため余力が少ないともいえます。そのため環境の変化のような脳のエネルギーを普段よりも必要とする場面でエネルギーが足りず、メンタル不調につながりやすいのです。

以下では、5つの傾向それぞれのメンタル不調を防ぐ対処法を説明していきます。

・1.真面目で几帳面

カラダチェック
うつ病などが原因で休職される方に多いのが真面目で几帳面な方です。常識を大切にして、細かな部分も手を抜かず何事にも真剣に取り組む姿勢は素晴らしい長所です。

そのような仕事ぶりから周りからの信頼も厚く、成果を上げて高い評価を得る機会も多いタイプといえます。

もしかすると、「よく『真面目だね』と言われるが、自分ではいい加減な性格だと思っている」「昔から『几帳面』と評価されることも多いが、自分ではずぼらだと思っている」という方もいるかもしれません。

こうした自身の評価と周囲からの評価の違いは、常に「もっと丁寧にやりたい」という想いや、「全然きちんとできていない」という気持ちからくるものかもしれません。このような自分への厳しさこそ、真面目で几帳面である証拠といえます。このことからも、自分の中にある合格ラインが高い方は、常に自分の仕事に満足せずに向上心を忘れないタイプであるといえるでしょう。

その反面、些細なことでは満足感や達成感が得られないため、自分への不満や葛藤から脳のエネルギーを不必要に消費してしまうことになりがちです。ひとつでも何かをやり終えたときや以前の自分より少しでも進歩したときは、自分の努力を認めて満足感や達成感を味わうことが大切です。そのような喜ばしい感情の動きは脳のエネルギーを補充し、仕事へのモチベーションの維持や向上にもつながります。

また、向上心をもって努力を続けるため、気が付かないうちにオーバーワークになっていることが多いのも、このタイプの方によく見られる傾向です。休んだり手を抜いたりすることには罪悪感を覚えるかもしれませんが、休むことにも適度に力を抜くことにもメリットがあります。常に働いている脳のエネルギー回復には、休養する時間が大切です。

睡眠時間を確保することはもちろん、休憩時間や退勤後、休日など休むべきときは仕事から離れてしっかり休むことで心身のエネルギーが回復します。年齢や個人で違いはあるものの、働き始めてある程度の時間が経つと、脳が疲れて集中力や作業効率が落ちることが知られています。

京都大学やトロント大学など世界の多くの研究者が、働いて脳が疲れた頃に休憩をとることによって集中力が回復し仕事の効率が向上する効果があると結論づけています。

近年注目されているのは、「ポモドーロ・テクニック」という25分ごとに5分間の休憩をとるという方法です。しかし、効果的な休憩のタイミングや時間などの細かい数字は研究結果によって異なります。まずは自分の働き方や疲れ具合に合わせて、一定時間ごとに休憩時間を設け心身をリフレッシュさせることが大切です。休憩時間には頭から仕事を追い出して、たとえばコーヒーや紅茶などの香りを楽しんだり、軽いストレッチなどを行ったりして、脳をリセットするように心がけるとリフレッシュ効果がアップします。可能であれば軽く仮眠をとり、脳のスイッチをオフにするのも良い方法です。

休むことに後ろめたさがある方は、自分の脳を休めることは仕事の効率を上げるためであり仕事の一環だと考え方を切り換えてみるとよいでしょう。真面目で几帳面な方の場合、手を抜くことにも後ろめたさや罪悪感を覚えることが多いものです。

日頃から細かなこだわりをもって納得がいくまで丁寧に作業をしているため疲れがたまりやすく、何かあったときに対応できる余力がない状態になっていることも少なくありません。

特に細部まで整っていることよりも量やスピードを求められる場合、几帳面な方は手を抜けずに自分を追い込んでしまい、残業して対応するといった無理をしてしまいがちです。一時的に負荷が増えた場合でも対処できる力を残しておくためには、普段から「おおまかに」「ざっくりと」「ほどほどに」を意識することが大切です。それは手抜きではなく、全力を出す時と適度に力を抜く時を使い分けて心身の健康を保つための技術です。

余力を残すことで点検や見直しをする余裕が生まれるといった利点もあります。真面目で几帳面な方が心身の健康を損ねずに能力を発揮できる状態を維持するためには、適切に休んで力を抜く技術を身につけることが重要といえます。

・2.仕事熱心で完璧主義


仕事熱心で完璧主義な方も、成果を上げたり高い評価を得たりすることが多いタイプといえます。ただし常に脳のエネルギーを大量に消費しているため、メンタルヘルス不調を引き起こしやすい状態でもあります。

また、妥協を許せずにゼロか100かで考えてしまう傾向がみられることもあります。そのため、自分の考えた通りの完璧な仕事ができない場合に落ち込んだり葛藤が生じたりして、大きなストレスを抱えてしまう方もいます。

必ずしも「100点の成果を上げなければ意味がない」というわけではありません。実際には80点で十分に条件を満たしていることも多いものです。ときには100点を目指すべきときもありますが、通常の業務では意識して80点で終わらせることも大切です。必要であれば、残りの20点は後から付け足したり、周りと補い合ったりすることもできます。

このように仕事内容に優先順位をつけて取捨選択することで、脳の使い過ぎを防ぎ、メンタルヘルスを健康に維持できるようになります。また、「完璧でなければ意味がない」「80点では満足できない」といった脳のエネルギーを消費しやすい考え方の癖を自覚して、異なる考え方に気づいて行動を変えていく認知行動療法を受けることも大切です。

とはいえ、最初の内は残り20点が気になってしまうかもしれません。そのような場合は、仕事そのもののの効率化を進めるのも良い方法です。効率化には、様々なツールや手法があります。ここでは、その中から「ECRS(改善の4原則)」と呼ばれる方法をご紹介します。

ECRSは、業務の改善や効率化の手順であるEliminate(排除)、Combine(結合と分離)、Rearrange(入替えと代替)、Simplify(簡素化)の頭文字をつなげた言葉です。

ECRSは文字通りの手順で進めます。まずEliminate(排除)で業務の無駄を取り除きます。次がCombine(結合と分離)で似たタスクはひとつにまとめ、異なる性質の作業は適切に分けていきます。その後、Rearrange(入替えと代替)で作業の場所やタスクの順序の見直しなどを行い、最後にSimplify(簡素化)で業務全体を効率的に整理します。

【ECRS(改善の4原則)】

1. Eliminate(排除) 無駄を取り除く。
2. Combine(結合と分離) 似たタスクをひとつにまとめる異なる性質の作業を適切に分ける。
3. Rearrange(入替えと代替)作業の場所や順番の見直しをする。
4. Simplify(簡素化) 自動化や単純化を行うE・C・Rを基に業務のあるべき状態を定める。

仕事に熱心で完璧を目指すことは素晴らしいのですが、同時にエネルギー不足に陥らない工夫も安定して働き続けるためには重要です。

・3.周囲を気づかう

復職に向けて役立ったニューロリワークのプログラム
周囲への気づかいや優しさは人としての美徳であるだけでなく、職場の人間関係や業務の進行を円滑にする上でも大切です。その優しさから、なにかと頼られがちなタイプでもあります。

信頼されるのは良いことですが、自分も大変なのに相手の事情を優先したり周りの目を気にしたりして頼みを断れない場合には、負担とストレスを抱えてしまうことになります。

HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン/Highly Sensitive Person)という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれません。HSPとは感受性が強く繊細で、外界からの刺激を過剰に感じて疲れやすかったり、簡単に結論を出さずに深く思考したりする方のことを指す言葉です。

HSPの方は他人の感情を敏感に察知するため、先回りして行動して自分の負担を増やしてしまったり、周りの何気ない言葉や態度を深く考えすぎたりして、メンタル不調に陥ることがあります。もちろん、周りを気づかう優しさや細やかな気配りができる素晴らしい長所を無くしたりする必要はありません。とはいえ、自分よりも他人を優先しまうことで負担やストレスを感じることが多い場合は、まず自分の状態を考えて断る判断をすることも重要です。

なかなか断ることが難しい場合には。「アサーション」という自分も相手も大切にする自己表現の方法を学ぶことも方法のひとつです。また周りの言葉や相手の気持ちが気になって負担になる場合は、認知行動療法などで受け止め方を見直したり、受け止めた後の自分の行動を変化させて対処することも可能です。

他人を尊重することも大切ですが、自分の心を守れるのは他の誰でもなく自分自身です。
優しさや細やかさといった長所を変えなくても、負担やストレスが軽くなる対処法を身につけることで心身の健康を維持できるようになります。

・4.自分で解決しようとする


他人任せにせず自分で解決を試みる意欲は大切です。「自立心が強い」「創意工夫が好き」という長所もあるかもしれません。

ただし、誰にも相談できなかったり、ひとりで業務を抱え込んで手が回らなくなったりすると、疲労やストレスからメンタル不調を引き起こしかねません。自分がどのような悩みや困りごとを抱えやすいかを予想しておき、相談相手を決めておくのも良い対処法です。

たとえば「どう進めていいかわからない仕事が多く間に合わない」といった仕事での困りごとは、職場の上司や先輩に相談することで具体的な対策を練ることができます。「会社の人間関係が上手くいかない」「なんとなく気持ちが晴れない」といった場合は、家族や友人などの身近な相手に話すことで気持ちを整理したり解決策を考えたりできます。自分専用の悩み相談チャートやマッピングを作って対処法をまとめておくと、いざというときの役に立ちます。

気づいたら困った状況になっていたり、相談することが苦手だったりする場合は、日頃から定期的に悩みや愚痴を話す相手を決めておくことも大切です。

もともと自分から相談することが苦手な方だけでなく、転職や異動、昇進のタイミングなど、環境の変化によって「誰に頼れば良いのかわからない」「自分で解決しなければ」と考えるようになる方もいます。そのような場合もひとりで悩まず、家族や友人、主治医やカウンセラーなどに相談することが大切です。

・5.責任感や義務感が強い


責任感や義務感が強いタイプの方は、周囲からの信頼も厚く高い評価を得ているかもしれません。反面、ミスをしてしまったとき必要以上に自分を責めすぎたり、ミスしたことを精神的に長く引きずってしまうことがあるのも、このタイプの方の特徴です。

責任感が強いあまり、自分のミスだけでなく取引先や部下のミスに対しても「自分の伝達ミスが原因だ」「指導不足だ」というように、自分ばかりを責めてしまう方もいます。プライベートでも「家庭がうまくいかないのは自分のせいだ」と自分を責めてしまう方は、特に注意が必要です。

もちろん、ミスをした原因を突き止め再発防止策を立てることは大切です。ただし、それは「疲労がたまっていた」「睡眠不足になっていた」というような自分で対処できる問題に限ります。

基本的に、自分で責任を取れるのは自分自身の事柄だけです。部下や後輩の責任や義務まで必要以上に背負ってしまうと、自分が果たすべき責任や義務がおろそかになることもあります。自分にできる範囲をわきまえて、それ以上は他人を信頼して任せることも、責任や義務を果たす上では重要です。

それでも「自分を責める考えが浮かんでくる」「どうしようもなかったことを、いつまでも後悔してしまう」という方もいるかもしれません。そのような場合は、「セルフ・コンパッション」を高める取り組みが効果的です。

セルフ・コンパッション(self-compassion)は、直訳すると「自分への慈しみ」「自分への思いやり」という意味です。心理学では「あるがままの自分を受け入れる心のあり方、またそのような心理状態を実現する方法」といった意味で使われる言葉です。具体的には、下記に挙げるような気持ちや心のあり方を実践することになります。

「他の人に優しくするように自分自身をいたわって優しくする」「ネガティブな感情や思考も否定せずに受け入れてバランスのとれた見方をする」「誰にでも欠点があることを認めて他人も自分も責めない」などもセルフ・コンパッションを高める方法のひとつです。

・まとめ


真面目で几帳面な方は、根をつめすぎないように休憩時間を確保しリラックスする習慣を身につけることが大切です。

仕事熱心で完璧主義な方は、100点ではなく80点を目安に肩の力を抜いて働くことで心身の疲労蓄積を防ぐことにつながります。

周りを気づかうあまり疲れたりストレスをためてしまう方は、自他を尊重するコミュニケーションスキルであるアサーションや、物事の受け止め方や行動を見直す認知行動療法などが効果的です。

自分で解決しようとして悩みを相談できなかったり一人で業務を抱えてしまいがちな方は、自分がどのようなことで悩みやすいかを分析して相談チャートやマッピングを作成しておくことで対処できるようになります。

責任感や義務感が強くミスをしたときに自分を責めてしまいがちな方は、セルフ・コンパッションを高めることでメンタル不調を防ぐことができます。

これらの対処法をひとりで実践するのは難しいと感じる方もいるかもしれません。休職中であれば、自分に必要な対処法を学べるプログラムを提供しているリワーク施設を利用するのも選択肢として挙げられます。

リワーク施設のひとつである「ニューロリワーク」では、マインドフルネスのプログラムや認知行動療法に基づくオリジナルの「FITプログラム」、他にも脳と身体に良い生活習慣を身につける「ブレインフィットネスプログラム」など、多岐にわたるプログラムでメンタル不調からの復職を支援しています。

ご興味のある方は、ぜひ下記のフォームよりお問い合わせください。プログラムについてのお問い合わせやセンターの見学も受け付けております。また、事業所に直接ご来所いただく見学や体験実習だけでなく、パソコンやスマートフォンを活用したオンライン見学も実施しています。詳しくはスタッフまでお尋ねください。

【参考文献・参考サイト】
・うつ病とは:ご存知ですか?うつ病|こころの耳:働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
・うつ病になりやすい人がいると聞いたのですが。/千葉県
・うつ病の原因 | うつ病の情報・サポートサイト こころの陽だまり
・Kyoto University Research Information Repository: 仕事効率を最大にする休憩のタイミングと長さ (数学と生命現象の連関性の探求 : 新しいモデリングの数理)
・Take Breaks Regularly to Stay on Schedule – Workstation – The New York Times
・心と体を傷つける“燃え尽き症候群”の予防策 | あんしん財団
・ECRS(改善の4原則)|株式会社 日本能率協会コンサルティング
・しなやかで芯のある自己表現「機能的アサーション」とは | 社会で生きる心理学 | 総合心理学部 | 立命館大学
・アサーションとは | 立命館大学 三田村仰研究室
・心理学ワールド 87号 「あるがまま」の心理学 セルフ・コンパッションと「あるがまま」| 日本心理学会
(写真素材:PIXTA・photoAC)

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