心身を整えて働く準備をしよう！
こんにちは！ニューロリワーク横浜センターです！
皆様は普段、就労に向けて、心身のコンディションを整えていますか？
復職や就職を目指す段階では、「筋力を激しく鍛える」ことよりも「日常生活や仕事に耐えられる体力・体調のリズムを取り戻す」「今よりも良い状態にする（コンディショニング）」ことが最優先です。
無理のない範囲で、段階的に取り組める自宅運動メニューをまとめました。
Step 1：自律神経と血流を整える（毎日・就労初期）
デスクワークや立ち仕事のリハビリとして、まずは血流を良くし、自律神経を整える運動から始めます。
深呼吸（腹式呼吸）：椅子に座り、鼻から吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり吐き出します。（1日5〜10回）精神的な緊張を和らげ、自律神経のリズムを整えます。
肩・首のストレッチ：肩を耳に引き上げてから脱力してストントンと落とす、あるいは大きく外回し・内回しを行います。デスクワークでのPC作業を想定した頭痛・肩こり予防になります。
足首回し・貧乏ゆすり（ジグリング）：座ったまま足首を回したり、かかとを上下させます。下半身の血流（第二の心臓）を動かし、日中の眠気予防や血行促進に役立ちます。
Step 2：通勤や作業に耐える体力をつくる（週3〜4日）
出勤時の「歩く」「階段を上る」「座り続ける」動作を支える筋力をつけます。
足踏み運動（その場ウォーキング）：背筋を伸ばし、腕をしっかり振ってその場で1〜3分程度足踏みをします。通勤で歩くための基礎的な心肺機能とスタミナを養います。
椅子スクワット（立ち座り運動）：椅子から立ち上がり、ゆっくり座る動作を10〜15回繰り返します。通勤電車で立つ、階段を上るために必要な太ももとお尻の筋肉を安全に鍛えられます。
壁腕立て伏せ（ウォール・プッシュアップ）：壁から一歩離れて立ち、壁に手をついて行う軽い腕立て伏せ（10回×2セット）。床で行うより負担が少なく、姿勢を保つ背中や胸の筋肉を鍛えられます。
Step 3：復職直前の「仕事リズムづくり」
運動の内容だけでなく、「行う時間帯」を意識することで復職の成功率が上がります。
朝の通勤時間に合わせた実施：本来出勤するはずの時間帯（朝8時〜9時頃）に上記の運動を行います。
日光を浴びながら行う：ベランダや窓際で光を浴びながら行うことで、体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質が向上します。
活動記録をつける：「今日どれくらい動けたか」「疲労感はどうだったか」メモを残しておくと、産業医や主治医への報告時に役立ちます。
まとめ
復職に向けた第一歩は、いきなりハードな運動をするのではなく、「仕事に耐えられる心と体のリズムを取り戻すこと」です。
Step 1： 深呼吸やストレッチで自律神経と血流を整える
Step 2： 足踏みやスクワットで通勤・作業に耐える基礎体力をつくる
Step 3： 朝の通勤時間に合わせて行い、生活リズムを復職モードへ切り替える
運動は「ちょっと物足りない」と感じるくらいの軽さから始めるのが成功のコツです。無理のないペースで少しずつ体を慣らし、安心して働ける体調を整えていきましょう！！
「一人だけで体調を整えられるか不安」「働くための体力が戻るか心配」という方も、ご自身のペースに合わせた段階的なサポートを受けながら安心して準備を進められます。
支援体制の詳細や見学申込・資料請求については、ニューロリワーク横浜センターのページをご覧ください。
ニューロリワーク 横浜センター
のご紹介
- 住所
- 〒231-0013
神奈川県横浜市中区住吉町5-64-1 VELUTINA馬車道201
- アクセス
- みなとみらい線 馬車道駅徒歩4分
横浜市営地下鉄ブルーライン 関内駅徒歩2分
JR京浜東北線・根岸線 関内駅徒歩7分
JR京浜東北線・根岸線 桜木町駅徒歩7分
- 電話番号
- 045-225-8561
受付時間：平日9:00～18:00
見学予約
